Видеокурс для
самостоятельных
тренировок
Наверняка большинство посетителей данной страницы уже знакомы со мной по моему instagram.
Для тех, кто видит меня впервые, представлюсь: Георгий Малтабар, персональный тренер по функциональной подготовке и боксу, сертифицированный специалист EXOS, FMS, POLESTAR PILATES, автор семинаров, презентор крупных фитнес-конвенций.
Настало время в онлайн-формате делиться опытом и знаниями с теми, у кого нет возможности присутствовать на моих тренировках лично. Вас ждут разнообразные тренировки для решения конкретных задач.
Организация тренировок состоит из последовательных блоков. Обучаясь на одном уровне и достигая результата, вы переходите на следующий.
- В первом блоке я предлагаю поработать над качеством движения и контролируемой гибкостью.
- Во втором – обеспечить себе мощный и управляемый центр тела.
- В третьем блоке – приступить к полноценным функциональным тренировкам.
Уровень подготовки у всех разный, поэтому важно подобрать вариант, подходящий именно вам, сочетая элементы из всех трёх блоков. Особое внимание следует обратить на первый блок: именно он будет поддерживать или улучшать качество вашего движения, мобильность суставов.
В дальнейшем видеокурс будет расширяться и дополняться новыми блоками, например, "разминка и заминка". Появятся обучающие видео для тренерского состава с разборами тестов.
Добро пожаловать в мир профессионального подхода к тренировкам!
Подготовка суставов и мягких тканей к движению и нагрузке
Самая большая ошибка, которую допускают посетители тренажерных залов и спортивных секций, это попытка сразу начать выполнять упражнения, развивающие силу, выносливость, спортивный навык или мышечный объем.
Однако необходимо понимать что даже самые базовые упражнения тренажерного зала требуют большой амплитуды движения в суставах. Кроме всего необходим контроль над движением, а также умение координировать между собой разные части тела. При функциональных и интенсивных тренировках повышается требование к дыхательной системе, требования к подвижности грудной клетки и дыхательному объему.
Различного рода заболевания такие как гипертония, варикоз, ожирение, межпозвонковые грыжи также вносят коррективы и ограничения.
Возьмем к примеру среднестатистического человека среднего возраста. Как правило это люди ведущие малоподвижный образ жизни, имеющие проблемы с осанкой, проблемы с позвоночником в виде протрузий или начинающихся дегенеративных изменений, периодические боли в области шеи, поясничного отдела позвоночника. Имеют нездоровые привычки питания, часто употребляют алкоголь. В результате различные сегменты тела теряют эластичность, а суставы теряют подвижность. Мозг утрачивает способность координировать конечности и организовывать сложно координационные движения.
Именно по этой причине я придаю огромное значение подготовке тела к нагрузке. В этом блоке вы найдете программы которые должным образом развивают мобильность, стабильность и контроль движения. Я демонстрирую мобилизационные техники, упражнения из пилатеса, динамические растяжки которые приведут ваше тело в мышечный и костный баланс, улучшат осанку. Вы найдете большое количество дыхательных упражнений которые скорректируют самый важный паттерн в жизни человека – паттерн дыхания. Оптимальное дыхание оптимизирует работу мышц живота, положительно влияет на общую выносливость, улучшает работу внутренних органов. Я всегда начинаю тренировки со своими клиентами с этого блока упражнений. Привожу тело моего подопечного к структурному балансу, развивая гибкость, контроль и межмышечную координацию, а только потом мы плавно переходим к функциональным и силовым тренировкам. Это гармоничный путь и залог спортивного долголетия.
Вы можете начать тренировки с изучения этого блока и только потом перейти к следующему уровню. Или вы можете сочетать тренировки по развитию мобильности и контроля с вашими привычными тренировками если вы уже тренируетесь. Также вы можете использовать упражнения из этого блока в разминке перед вашими спортивными тренировками для снижения риска получить травму и для улучшения качества тренировки. Первый уровень должен присутствовать в вашем тренинге на постоянной основе. Либо для развития мобильности и стабильности, либо для поддержания уже существующих кондиций если у вас хорошо развиты эти качества.
Развитие мобильности всего тела. Базовые аспекты.
- продолжительность:
- 1 час
- оборудование:
- коврик
- сложность:
- 1/3
Мобилизация основных суставов тела, работа с подвижностью позвоночника во всех плоскостях, работа с балансом тонуса мышечных структур, увеличение дыхательного объема. Данное занятие является не просто тренировкой, это программа общего характера которая подходит всем тренирующимся. Ее можно выполнять 2-3 месяца и постоянно видеть улучшения. Спустя 2-3 месяца можно поменять программу, для того чтобы дать телу новый двигательный опыт. Если вы чувствуете что какой-то сегмент вашего тела не улучшает двигательную функцию и вы не видите результата, то возможно вам необходимо поработать локально с этой частью тела и выбрать подходящую программу для этой задачи.
Комплексная тренировка кора
- продолжительность:
- 20 минут
- оборудование:
- коврик
- сложность:
- 2/3
Все упражнения выполняются без остановки. Один круг 6 упражнений, всего 3-4 круга. После выполнения одного круга отдых составляет 1 минуту. Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 повторений в зависимости от степени подготовки.
Упражнения:
- Double leg stretch.
- Side Lift.
- Классическая планка на локтях. Вытягивание ног над полом поочередно.
- Повороты корпуса сидя на седалищных буграх с оторванными от пола ногами.
- Подтягивание ног к груди по диагонали.
- В планке на локтях вытягивание рук поочередно вперед.
Комплексная тренировка кора
- продолжительность:
- 20 минут
- оборудование:
- коврик
- сложность:
- 2/3
Все упражнения выполняются без остановки. Один круг 6 упражнений, всего 3-4 круга. После выполнения одного круга отдых составляет 1 минуту. Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 повторений в зависимости от степени подготовки. Только упражнение Hundred выполняется в соответствии с описанием. 10 дыхательных циклов, каждый цикл имеет 5 ударов ладонями при выдохе и 5 ударов на вдохе. Всего 100 ударов. Если вы способны выполнить все упражнения по 12 повторений, 4 круга, то вы можете перейти на третий уровень сложности тренировки кора.
Упражнения:
- Классические скручивания с руками на коленях лежа на спине.
- Повороты таза в положении упора на локтях.
- Стоя на коленях наклон корпуса назад в прямом положении.
- Упражнение Hundred (сотня). Контроль центра в сгибании.
- Sidebend. Контроль баланса. Тренировка латеральной линии корпуса.
- Criss Cross. Повороты грудной клетки в сгибании.
Базовая тренировка на развитие силы и выносливости всего тела без специального оборудования.
- продолжительность:
- 20 минут
- оборудование:
- коврик
- сложность:
- 1/3
Выполняйте упражнения без отдыха по 4-6 повторений, от 1 до 3 кругов в зависимости от степени подготовки. В будущем вы можете выполнять 3 круга по 10-12 повторений каждое упражнение. Отдых между кругами 2-5 минут. Когда вы сможете с легкостью выполнить 3 круга по 12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2 минуты между кругами, то возможно переходить на второй уровень сложности.
Упражнения:
- Классические приседания в быстром темпе.
- Статическое упражнение “стульчик”
- Выпрыгивания вверх из приседания.
- Выпады назад.
- Прыжковая разножка.
- Подъем на носки.
- Диагональные скручивания. Пресс.
- Боковая планка + прямая планка.
- Сидя на полу рисуем цифры.
- Классические отжимания.
- Развороты в упоре лежа.
- Подъем на прямые руки с локтей.
- Берпи.